なるほど! 暮らしと住まいの知恵袋

キッチンに立つ気力がなくても焦らないで。5分以内で頑張る簡単料理術

なるほど!暮らしと住まいの知恵袋

子どもが巣立ち夫婦二人だけになった時の食事は、なんとなく寂しい気持ちになりがち。特別なことをしなくても、時短調理の方法や、栄養も摂れるお手軽レシピを参考に、日々の調理をもっと気楽なものにしてみてください。

【監修】伊藤璃帆子 (Rihoko ITOH)

子どもが巣立ち、夫婦二人だけになった時の食事は、なんとなく寂しい気持ちになりがち。キッチンに立つ気力がなくなってしまい、カップラーメンやお茶漬けで食事を済ませてしまうという声も多く聞きます。年を重ねて食べる量も減ってきますが、健康維持のためにバランスの良い食生活を心がけたいところ。たまにお弁当を買ったり、外食を楽しむのも良いですが、そればかりだと飽きてしまいますし、栄養面にも偏りが出てしまいます。
毎日3食作る必要はありませんが、気楽に過ごしながらも、これからの食事をより楽しいものにする工夫の余地はありそうです。
今回は、カップラーメンより早くできる時短調理の方法や、栄養も摂れるお手軽レシピをご紹介します。ちょっとしたアイデアで、日々の調理をもっと気楽なものにしてみてください。

電子レンジ5分以内でおかずが作れる!

電子レンジを活用してみましょう。煮る、蒸す、揚げる、焼くなどの基本調理は、電子レンジでほとんどカバーできます。電子レンジをフル活用できれば、洗い物も少なく済み、時間にも余裕が生まれます。
いまどきの電子レンジは、上下段で同時に異なる調理ができるものもあります。上段で焼き魚、下段で蒸し物が同時に完成という便利な製品も。夫婦2人分くらいなら、下ごしらえとスイッチひとつで一気に2品出来上がり! という手軽さです。洗い物や調理工程を減らしたい方は、思い切って電子レンジの買い替えを検討するのも良さそうです。

夫婦2人分だからこそできる電子レンジを活用したおかずを少しだけご紹介しますね。

5分以内でできる電子レンジおかずレシピ

野菜炒め

カット野菜をボウルに入れ、ごま油、中華だしをふりかけ、ラップをして3分加熱する。

鳥から揚げ風

一口大にカットした鳥もも肉に調味料と油を揉み込み、片栗粉をふり、ラップをせずに3分半加熱する。火の通り具合を見て加熱時間は調節する。

スクランブルエッグ

卵、牛乳、マヨネーズをボウルでかき混ぜ、ラップをせずに1分加熱したあとかき混ぜる。

レトルト『味噌玉』を使えば1分でお味噌汁完成

『味噌玉』というものを聞いたことがありますか? お味噌汁一回分ずつの材料を混ぜ合わせて冷凍したものが味噌玉で、いわばレトルトのお味噌汁を自作するというものです。
いつものお味噌、お好みのだしの素、具をまとめてサランラップにキュッと包んで冷凍してしまいましょう。使う時は、お湯を注いで混ぜるだけです。具はお好きなもので良いですが、加熱調理が必要なものは、下ごしらえしてから冷凍を。
(保存期間:冷凍庫で1ヶ月ほど)

カップラーメンより早い!茹で時間1分のスピード調理法

生パスタなら、専門店のプリプリ&もちもち食感が楽しめますが、乾麺でも同じように美味しくいただく方法があります。それは水に漬けておくこと。通常なら、茹で時間が10分弱かかる乾麺ですが、水漬けパスタなら茹で時間1分でOK。一般的なパスタなら2時間も漬けておけば十分です。

乾麺パスタを水につけて戻す時間の目安(乾麺パスタ100g:水300cc)

パスタの太さ

水に浸ける時間

1.4mm

60分

1.7mm

90分

1.9mm

120分

パスタ全体が入る大きめのバットか、パスタ保存用のケース等を使います。
時間経過後、水気を切り、沸騰したお湯に入れて再度沸騰後、1分で茹で上がります。
※水に浸ける時間が長くなっても延びてしまうことはないので、朝漬けて昼や夜に1分茹でて調理することが可能です。

フライパンでおしゃれホットサンドも5分で!

フライパンを強火で1分程度温めておき、食パンを1分焼き、裏返して30秒ほど焼けばトーストの出来上がり。実はこの方法を応用して、クロックムッシュやホットサンドを作る手法があります。ホットサンドメーカーがなくても、これで十分。落とし蓋を使うのがポイントです。

フライパンひとつでできるホットサンドの作り方

  1. 食パン(薄切り)にバター、マヨネーズ、マスタードなどお好みの調味料を塗る。
  2. 温めたフライパンに一枚ずつ置き、弱火にする。はみ出さないように具を並べる。
  3. 2 のパンにもう一枚のパンではさみ、平らな落し蓋で上から押し付ける。弱火で1分ほど焼き目を付け、裏返して再度押し付けながら1分ほど焼いて出来上がり。

栄養も摂れる!常備菜や調味料を作り置き

一食毎に数品のおかずを作るのは大変な作業です。そこで、常備菜や調味料のバリエーションで乗り切ってみてください。手作りするのは少しだけ手間がかかりますが、慣れてくると次第に時短につながっていきます。

時間のあるときに、常備菜を作り置きしておきましょう。ありきたりな茶色のお惣菜も良いですが、彩りや旬を重視して、付け合わせに工夫してみると、いつものおかずも見栄えがよくなります。
たとえば、カラフルな野菜をピクルスにしたり、ぬか漬け、煮卵などもおすすめです。
數十分かかるような手の込んだ常備菜だと疲れてしまいます。
5分程度で簡単に作れるおすすめレシピを少しご紹介します。

5分で作れる作り置きレシピ

野菜のマリネ

大根などを薄切りにし、塩もみして脱水する。お好みのオイルと塩などで味付けする。

ピクルス

保存容器に酢、砂糖、お好みのハーブを入れて生食できるカブなどの野菜を入れ、1〜2日置く。

おひたし

葉野菜やおくらなどを塩茹でし、白だしと水を合わせたものにつけて半日おく。

 

調味料を手作りしておくのも良い方法です。塩麹、醤油麹は旨味をプラスするのに手軽で、あると重宝するので、ぜひ常備しておきたいものです。作り方も塩麹は市販の麹に塩と水、醤油麹はお醤油で常温発酵させ、トロッとしたら冷蔵庫で保管するだけという手軽さ。和え物、炒め物、焼き物、蒸し物......オールマイティに使えて、とても便利ですよ。

小さな器でちょっとずつ。盛り付けだけ工夫する

常備菜などで品数があれば、松花堂弁当のような洒落た容器に盛りつければとても豪華なものになります。小さな器を品数だけ揃えて、それぞれに違った器を使うのも良いですね。塗りのお盆に集めてのせれば、見栄えも美しく、華やかになります。まるで老舗でいただくお料理のような仕上がりです。

少しずつ、いろいろな種類の味を楽しむことが気持ちを豊かにしてくれます。特別なことをしなくても、時間のある時に準備してください。焦らず、最初は出来合いのものを揃えるでも構いません。徐々に、キッチンに立てれば良いのです。

これから、たくさんの量が必要ない食事になることをプラスに捉え、ちょっと奮発した食材を楽しんだり、手頃なお惣菜を組み合わせたり、無理なく工夫して、これからの食を楽しんでください。食事への興味を失わないことが体にも心にも大切です。
栄養面でシニアからの食事で大切なのは、たんぱく質を多く摂り、塩分を控えること。お豆腐、お肉などのおかずを増やして、健康維持を目指しましょう

監修

伊藤璃帆子 (Rihoko ITOH)

美術家。東京都在住。
編集、執筆、写真撮影、イラスト、フードスタイリング等を手がける。
日常使いのアイテムをちょっと良いものに変えてみませんか。
暮らしや家事にまつわるアイデアを厳選してご紹介していきたいと思っています。