いつでも若々しくアンチエイジングケアのポイント

ウォーキングが続かない人でも毎日ルンルン気分で楽しく歩けるようになる秘訣とは

身体のこれから

“ウォーキングが続かない”と悩んでいる人も、歩き出す前に工夫をすると、気持ちが明るくなって自然と歩くのが大好きになっていきます。ウォーキングを楽しく続けるためのコツを学んで、今よりすっきり明るく変わっていく自分に出会ってみませんか?

【監修】三島ミコ

「健康のためにウォーキングを続けたいけど、継続するのは難しい!」
「お友だちは毎日がんばって歩いているみたいだけど、私には無理......」

"ウォーキングが続かない"と悩んでいる人なら、そんな嘆きを口にしたい、と思うこともあるのではないでしょうか。しかし、もしウォーキングがとても楽しく感じられたら? 歩くだけでルンルン気分になって、毎日歩きたくて仕方がない! という気持ちが湧き上がってきたら、どうでしょうか。

実は歩き出す前に工夫をすると、歩くだけで気持ちが明るくなって自然と歩くのが大好きになっていきます。ウォーキングが続いているお友だちも努力家なのではなく、ただ楽しくて歩いているのかもしれません。

今回はウォーキングを楽しく続けるためのコツを学んでいきましょう。

ウォーキングで期待できる4つの効果を知る

「ウォーキングって本当に効果あるのかしら?」
そんなふうに疑いながら歩いていても、なかなかやる気はアップしません。まずは、ウォーキングをすると心身にどんな変化が訪れるのか、しっかり理解してから歩き出してみましょう。
この章では、ウォーキングを行うことで期待できる4つの効果をご紹介します。

1.病気の予防に効果がある

ウォーキングには、病気の予防効果があります。中強度の身体活動である「速歩き」を行うと、さまざまな病気を予防できるという研究結果があります。
以下の表は、速歩きで予防できる病気と、そのために必要な1日あたりの歩数と速歩きの時間を示しています。

ダラダラとゆっくり歩いても効果は期待できませんが、汗ばむ程度の速歩きウォーキングを継続すれば、がんや糖尿病などの病気を防ぐことにつながります。
これを知ると、自然と「もっと歩きたい!」という気持ちになりますよね。いつまでも元気でいたいのなら、ウォーキングによる健康づくりを始めましょう。ただし、歩きすぎは健康を損ねることも。「適度」を意識し、からだに無理のないウォーキングを楽しみましょう。

「中強度の運動をどうすれば実践できるのか、もっと知りたい」という方には、専用の歩数計を活用もおすすめです。

中之条研究 青柳幸利先生監修歩数計

2.アンチエイジング効果がある

私たちのからだが老化する原因には「酸化」と「糖化」があります。

▼老化の原因となる酸化と糖化

酸化

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からだの「サビ」(むいたリンゴが空気に触れて茶色くなるのと同じ現象)。強力な酸化物質である活性酸素が増加すると急速に進みやすい。

糖化

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からだの「コゲ」(ホットケーキを焼くとこんがり焦げるのと同じ現象)。たんぱく質や脂質が糖と結びつくと老化促進物質であるAGEsを作り出す。

アンチエイジングに興味がある方にとって、酸化はおなじみの言葉かもしれません。「美容と健康のためには抗酸化が重要!」なんてフレーズを、よく聞きますよね。

一方、糖化は近年注目されている老化危険因子のひとつです。同志社大学抗加齢医学研究室による「高齢者における歩行運動継続プログラムが糖化ストレス指標に及ぼす影響」の研究では、ウォーキングで糖化ストレスが改善することがわかっています。「普段の歩数に1500歩をプラスすること」を原則としてウォーキングを継続した中高齢者たちのグループは、肌に蓄積した糖化ストレスに改善が見られたというのです。

さらに、ウォーキングによって血行が促進されれば、新陳代謝の促進・冷え性対策・美肌効果など、さまざまな美容効果が期待できます。アンチエイジング美容には、食事法・化粧品・美容クリニックなどいろいろな方法がありますが、「歩くだけ」なら今日からさっそく始めたくなりますね。

3.抑うつ効果がある

歩くことは「こころの健康」にも良い影響を与えてくれます。以下はスポーツ庁のWEB広報マガジンからの引用です。

"大事なのは「長く続けられる強度の運動を実施して、その量を今よりも少し増やすこと」。心地よいと感じる強度で有酸素運動を続けることによって、セロトニンなどの神経伝達物質(神経と神経で連絡を取り合う物質)が分泌されるのです。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、(中略)精神的な落ち着きが得られると言われています。言い換えれば、セロトニンなどの神経伝達物質が不足した状態だとストレス過多になりやすく、最悪の場合はうつ病などにつながるのです。"

スポーツ庁 Web広報マガジン|プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策

また、「余暇で運動している人は、抑うつになりにくい」という実証データも出ています。
明治安田厚生事業団体力医学研究所の研究では、「余暇にまったく運動をしないグループに比べ、1週間に2時間以上運動をしているグループは1年後に抑うつになるリスクが約半分になる」ことが明らかにされています。その一方で、通勤での歩行はリスク軽減に影響しないとも指摘しています。したがって、1日あたりに換算すると約20分、楽しく自発的に運動することがポイントのようです。
1日20分歩くことで、うつ予防ができるのなら、ぜひ毎日の習慣にしたいですね。

出典:甲斐ら、体力研究109(2011)

4.疲れを取る効果がある

日々の家事、雑務、仕事などで疲れは溜まる一方......という人も、多いかもしれません。
先ほど引用したスポーツ庁のWEB広報マガジンでは、「ウォーキングが疲れを取る効果」にも言及しています。

"ウォーキングなどの軽い運動によって「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉が収縮され、筋肉がポンプの役割を果たすことで血液の循環がよくなり、疲労物質が溜まりにくくなる効果が期待できる"

引用)スポーツ庁 Web広報マガジン|プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策

疲れているときは、とにかく動きたくなくて、じっと家に閉じこもりがちになるのに、からだを動かすと疲れが取れやすくなるとは、意外に感じますよね。確かに、「どうして疲れないの?!」と驚かされるほど常に元気な人は、いつも動いている印象があります。実は「動いているからこそ疲労物質が溜まりにくく疲れない」というカラクリがあったのです。

ウォーキングを楽しむ気持ちを最大限に高める5つのコツ

出所)写真AC(元画像URL)/ライセンス情報

さて、ここまで読んでいただいた方は、ウォーキングによって得られる効果にワクワクして、歩きたい気持ちが高まってきたことでしょう。その気持ちをさらに大きくする工夫として、ウォーキングを楽しむ5つのコツをご紹介します。

1.目的地を決める

ウォーキングに飽きやすい人は、ただ近所をグルグル歩くよりも目的地を決めて「移動手段」として歩きましょう。遠くて往復が難しい目的地なら、途中の交通機関利用をOKにして、トータルで20分以上ウォーキングができるよう計画してみてください。
普段は電車や車、自転車などで移動している道を歩いてみると、それだけで新しい発見があって楽しいものです。

2.景色の定点観測を楽しむ

ウォーキングの醍醐味のひとつは、景色を楽しむことです。さらにその楽しみを広げるために、「定点観測する景色」を作りましょう。樹木、近所の山、道端の花々、ある地点から見上げる空など、自分が好きだと思える景色なら何でもOK。あるお気に入りの場所を決めて、その景色が季節の移ろいとともに変わっていくことを、毎日味わうのです。
「もうこんなに葉っぱが色付いてきたわ」
「そろそろ、あのつぼみは開くかしら」
「いつのまにか、空がこんなに高くなった!」
そんなふうに気にかけられる景色があると、様子をいつも見ていたくて、「ウォーキングの間隔を空けたくない」という気持ちになれます。

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3.新しいシューズとウェアを買う

からだの感覚として「気持ち良く」「心地良く」歩けることは、とても重要です。
歩いてみても、いまひとつ楽しさを感じられないのなら、身に付けているシューズやウェアがからだに合っていないのかもしれません。特にシューズは自己判断で購入するのではなく、アドバイザーのいる店舗でしっかり試着して購入するとよいでしょう。自分の足にピッタリ合うウォーキングシューズに出合えると、それだけでどんどん歩きたくなります。

ウェアも「動きやすさ」「吸水性・速乾性・通気性」「紫外線カット」など、ウォーキングに適した機能性のあるものがおすすめです。そして、着るたびにうれしい気持ちが込み上げるような、自分の好きなデザインであることも大切です。ぜひ、お気に入りのウェアを探してみてください。

4.誰かと一緒に歩く

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ウォーキング習慣を定着させるためには、一緒に歩ける仲間の存在があると心強いものです。ひとりだと「今日はいっか......」とサボりがちな人は、ぜひ誰かと一緒に歩いてみましょう。夫婦で、子どもたちと、友人と......など、ウォーキングの時間が貴重なコミュニケーションの時間に変わるかもしれません。
毎日は難しくても、時折、誰かとウォーキングする機会を持つことで、ウォーキングの継続にも張り合いが出てくるでしょう。

5.自分の内側に集中する

誰かと一緒に歩くと素晴らしい時間が過ごせる一方で、「ひとりで歩く」のもまた違った意味で素晴らしい時間になります。
ウォーキングに集中して淡々と同じ動作を繰り返していくと、いつしか自分のこころのなかが静かになり、空っぽになったような感覚が得られることがあります。これは一種の瞑想のようなもので、日々の雑務に追われる暮らしから、こころをリセットすることができます。
嫌なことがあっても、「とにかくウォーキングに行ってリセットしてこよう!」と思えるようになったら、こころもからだも穏やかでいられますね。

歩くことは、こころとからだを整えること

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バラバラになった紙の束を両手で持って、机の上へトントントン......とリズミカルに落とすと、自然と上下左右が整っていきます。これと同じ作用が、ウォーキングにはあるような気がします。

毎日リズミカルに歩くだけで、ささくれだったこころも、疲れのたまったからだも、本来あるべき場所へと戻っていく。そんな「自分へ還る時間」を持つことは、人生をより豊かに彩ってくれることでしょう。

さあ、さっそく歩き始めてみませんか。毎日が今よりすっきり明るく変わっていくはずです。

監修

三島ミコ

美容ライター

化粧品会社で10年にわたり商品開発などに従事。美容を通じて自分と向き合い心豊かな暮らしを重ねるための内外美容を提案している。