【第9回】つら~いふくらはぎのむくみ。病気になる前にケアを!

大人の不調にアプローチ おうちでヨガ

身体のこれから

からだのなかでもっともむくみやすい部位がふくらはぎ。ふくらはぎは、心臓へ血液を送るポンプの役割をしているため、「第二の心臓」とも呼ばれます。血流を促し、筋肉をつけてポンプ機能を強化するポーズをご紹介します。生活習慣の見直しとあわせて、ぜひチャレンジしてみてください。

【監修・ポーズ指導】荻原由紀

心身をリラックスさせ、心の安定ややすらぎをもたらしてくれるヨガ。どんな方にもおすすめできる健康法ですが、この連載では特に、大人の女性特有の不調にアプローチするヨガをヨガインストラクターの荻原由紀さんが指南。メディカル発想に基づく理論と、大人の女性が無理なくできて効果的なポーズをわかりやすく解説します!

※ご紹介のヨガは病気の治癒・回復を保証するものではありません。
※からだに強い痛みがある場合やヨガ中に痛みが出た場合は、無理に行わないでください。

つら~いふくらはぎのむくみ。病気になる前にケアを!

からだのなかでもっともむくみやすい部位がふくらはぎ。心臓から最も遠い位置にあるため血液が滞留しやすく、重力の関係で水分がたまりやすいため、夕方になると脚が重だるく感じてくる方も多いのではないでしょうか?

ふくらはぎは、心臓へ血液を送るポンプの役割をしているため、「第二の心臓」とも呼ばれます。下半身には体の7割もの血液が集まっていると言われ、それを筋肉が伸び縮みする力を使って心臓まで戻します。これがなんらかの理由でうまくいかなくなると、ふくらはぎで血液が滞留し、足がむくんでしまうのです。

うまくいかなくなる理由としては、長時間同じ姿勢でいたり、不規則な食生活、塩分の摂りすぎなどの栄養の偏り、冷えなど生活習慣によるものがほとんど。また、運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えるとポンプ機能が低下し、足の血液を心臓へ送り戻す効率が悪くなります。

そこで今回は、ふくらはぎの血流を促し、筋肉をつけてポンプ機能を強化するポーズをご紹介します。生活習慣の見直しとあわせて、ぜひチャレンジしてみてください。

荻原さん

通常むくみは一過性のもので十分な休養を摂ればよくなるものがほとんどですが、長期間続くようであれば病気の可能性があるので、病院を受診しましょう。

ポーズ1:足ふみダウンドッグ

ポーズの目安:足ふみを左右5回

1、手とひざを腰幅に開き、マットの上に四つんばいの姿勢になります。肩の真下に手、お尻の真下にひざが来るように意識しましょう。からだをしっかり支えられるよう手のひらは広げておきます。準備ができたら大きく息を吸います。

2、息を吐きながら手で床を押して、お尻をななめ上に引き上げます。

3、かかとを左右交互に下ろしゆっくり足踏みをします。左右5回ずつ続けましょう。

<バリエーション>
お尻を高い位置で保ったまま、両足のかかとを一緒に天井に向かって引き上げ、ゆっくりかかとを下すようにしてふくらはぎを伸ばしてみましょう。

ポーズ2:片ひざ上げ

ポーズの目安:左右5呼吸

1、床に座り、骨盤を立てて長座の姿勢になります。

2、右足の裏に手を回して持ち上げ、そのまま5呼吸キープします。

<バリエーション>
ひざの後ろにあるリンパがきちんと伸びているのがポイントのポーズです。できない方は、タオルを使ってしっかりひざを伸ばしましょう。

ポーズ3:戦士のポーズⅠ

ポーズの目安:左右5呼吸

1、あごを引いて肩の力を抜き、足をそろえて立ちます。※マットを使う場合は前方に立ちましょう。

2、左足を大きく後ろに引き、つま先を少し外側に向けます。※かかとはなるべく床につく位置に調整します。

3、骨盤を正面に向けたまま、右のひざがかかとの真上に来るように曲げ腰を沈めます。同時に左足で床をしっかり踏みしめます。

4、左右の足裏で均等に床を踏みしめながら、両手を頭上に上げます。そのまま5呼吸キープし、終わったら、反対側も行います。

まとめ

荻原さん

いかがでしたか? 今回で「大人の不調にアプローチ。おうちでヨガ」の連載は終了となります。みなさまの健やかな暮らしに少しでもお役に立てれば幸いです。

監修・ポーズ指導

荻原由紀

ヨガインストラクター

メディカルヨガインストラクター、ヨガ解剖学インストラクターとして、リラックスのためだけでなく、骨や筋肉など正しい理論に基づいたヨガを指導。Yogic Arts、陰ヨガ、フェイシャルヨガ、マタニティヨガ資格取得。現在一児の母。