働き盛りの30~40代のダイエットには、短時間で効果が出やすいHIITがおすすめ!

身体のこれから

HIITとは「High-Intensity Interbval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で、高強度のインターバルトレーニングを指します。ぜひあなたも日々の生活に取り入れて、ダイエットをしてみてはいかがでしょうか?

【ライタープロフィール】橋本 ナオ

「30才を過ぎてから、お腹に脂肪がついてきた......」「脂肪が落ちづらくなってきた......」
30~40代でこのように悩む方は多いのではないでしょうか。実際、この年代は基礎代謝が下がり始めるため、太りやすくなる年代です。しかも、仕事では重要なポジションを任され、子どもがいる方は育児も大変な時期にさしかかり、「運動をしなければいけないとわかっていても、運動する気力・体力が残っていない」なんてこともあるかもしれません。

そんな方でも、少しずつ運動習慣をつけていけば、若かった頃の体型に近づけることは十分可能です。

今回は、ステップバイステップで、ちょっとずつ運動習慣を作りながら効率よく脂肪を燃焼させる方法を紹介します。ぜひ、実践してみてください。

30~40代から肥満が増える!?

30~40代以降に太りやすくなることは、データからも読み取ることができます。
平成30年の「国民健康・栄養調査」によると、男性は20代の肥満率が17.8%であるのに対し、30代は33%とおよそ1.9倍まで跳ね上がります。一方、女性の場合は、20代の肥満率は10.7%、30代でも11.5%と、さほど変化はありませんが40代になると17.1%と、30代の1.5倍になっています。
男性の場合は30代、女性の場合は40代が太りやすくなるタイミングと言えるでしょう。

厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」の情報を基に作図

では、なぜ30~40代から肥満率があがるのでしょうか?
人間のからだは10代後半から20代をピークに衰えはじめ、基礎代謝が落ちていきます。基礎代謝が落ちれば、消費されるカロリーも減っていくため、太りやすいからだになります。

基礎代謝が落ちるのを防ぐためには、若い時以上に運動をして筋肉を鍛える必要があります。それにも関わらず、多くの人は30~40代になっても若い時と運動量がさほど変わらないため、結果として脂肪がつきやすくなるのです。

厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査結果の概要」の情報を基に作図

このように、年齢を重ねれば重ねるほど運動の重要度は増していきます。しかし、いきなりハードなトレーニングをしようとしても、ケガのリスクも上がりますし、辛いとなかなか続きません。

まずはできる範囲から、少しずつ始めていきましょう。ちょっとでよいので毎日運動を行えば、着実に習慣化されていきます。運動は少し行っただけでも効果が出るものです。小さな効果を実感すればモチベーションを維持するのも役立ち、習慣化につながるでしょう。

ダイエットのための運動3パターン

では、一般的にダイエットにはどのような方法があるのでしょうか? 人によって、生活環境や、ダイエットのために使える予算などさまざまな条件があります。
以下の3パターンからご自分に最適なものを選んでみてください。

 

費用

メリット

デメリット

自宅

無料

安く始められて、マイペースにできる。動画サイトなどでトレーニング方法を学ぶことも可能

モチベーションの維持が難しい。間違ったフォームでケガをしてしまうことも

ジム

毎月約1万円

モチベーションが上がりやすい。ジムのトレーナーにやり方を教えてもらえる

月謝がかかる。

通うのが面倒になって徐々に行かなくなることも

パーソナルトレーニング

2カ月で20~30万円

マンツーマンでトレーニング指導と食事指導を受けられる。最も効果が出やすい

本気でダイエットしたい人向けのため、費用が最も高い。リバウンドすることも

おすすめは「自宅」

一番のおすすめは自宅でのダイエットです。費用もほとんどかかりませんし、移動時間もないので忙しい方でも続けやすいメリットがあります。本気で肉体改造するつもりでない限り、十分な効果を見込めます。
最近は、動画サイトなどで実績のあるトレーナーがさまざまなダイエット法を教えてくれる無料コンテンツを視聴できるので、ダイエットに利用すると、とても便利です。

一方、デメリットとして、モチベーションの維持が難しい点が挙げられます。ジムに通ったりトレーナーについてもらったりするのと違い、人目のない状態では、気が緩んでつい怠けてしまうことも大いに考えられるでしょう。

自宅で行う場合は、少しずつ始めて着実に習慣化していくことを目標にし、セルフコントロール能力を高めることも意識しましょう。

ジム

ジムのメリットはモチベーションが上がりやすいことです。ジムに行ってしまえば、他にもトレーニングをしている人がいるため、良い影響を受けてトレーニングに打ち込みやすくなります。
また、トレーナーがいるので、正しいフォームや器具の使い方を教えてもらえます。運動経験の少ない方や自信がない方におすすめです。

ただ、もちろん月謝が必要ですし、ジムに行くまでが億劫で、そもそも通わなくなってしまう場合もあります。月謝を払う余裕があり、通いやすい場所にジムがある方は積極的に利用するのも良いでしょう。

パーソナルトレーニング

最も短期間かつ高い確率でダイエットできるのが、パーソナルトレーニングです。2カ月で20~30万円の高い料金を払うことで、プロのパーソナルトレーナーからマンツーマンでトレーニング指導を受けつつ、食事指導もしてもらえます。トレーニングを受ける側も、「何としてもダイエットに成功しないと」といった心理が働きますし、短期集中なのでモチベーションも維持しやすいでしょう。

ただ、なんといってもネックなのが料金。2カ月で10万円台など、比較的リーズナブルなパーソナルトレーニングジムもありますが、それでも決して安くはありません。高い料金を支払える余裕のある方や、高い料金を払ってでも絶対に痩せたいなど、強い目的意識がある方にはおすすめです。

短期間で脂肪を燃やす「HIIT(ヒット)」

さて、今回は、自宅で手軽に行える運動方法について解説します。ただし、実際に取り組む際には医師にも相談し、無理のない範囲から始めることが重要です。決して無理をせず、少しでも異常を感じたら直ちに中止し、医師に相談するようにしましょう。

自宅で始める場合に最もおすすめのトレーニング方法が「HIIT(ヒット)」です。
HIITとは「High-Intensity Interbval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で、高強度のインターバルトレーニングを指します。

20秒トレーニングし、10秒休む。これを1セット(30秒)とし、8セット(4分)以上行います。最大の特徴は、短時間で大きな脂肪燃焼効果が見込めることです。

20秒のトレーニングで筋肉を鍛えることは、基礎代謝のアップにつながります。また、10秒の休憩を挟むことで有酸素運動にもなるので脂肪燃焼効果も高いエクササイズです。数分HIITを行うだけで、基礎代謝のアップと脂肪燃焼の両方をかなえることが可能になるでしょう。

まずはフォームを固めること・ストレッチを行うことが大事

HIITを始める前に、しっかりトレーニングのフォームを固めましょう。正しいフォームでトレーニングしないと、関節や筋肉を痛めてしまうリスクが高まります。また、トレーニング前のストレッチも重要です。いきなりトレーニングをしてしまうと筋肉を痛めてしまうこともあるので、しっかりストレッチをして筋肉を伸ばしましょう。

基本的な4種目でHIITを始めてみよう

以下に4つの基本的なトレーニング種目を紹介します。ただし、正しいフォームで行うことが大切です。
これらのフォームをしっかりできるようになったら、20秒トレーニング×10秒休憩を8セット(4分)から始めましょう。慣れてきたら種目やセット数を増やし、からだを引き締める効果を高めていきましょう。

  1. スクワット
  2. 腹筋
  3. 腕立て伏せ
  4. プランク

スクワット

「スクワット」は最も基本的かつ効果的なトレーニングです。太ももやお尻の筋肉は、全身の筋肉の中で最も大きいので、鍛えることで基礎代謝アップが見込めます。
やり方はとてもシンプルです。

  1. 脚を肩幅より広く開く
  2. つま先は自然に斜め前へ向ける
  3. 腰を膝と同じ高さまで下げる
  4. 元の位置まであげる

たったこれだけです。ただ、間違ったやり方をしてしまうとケガにつながりやすいので、以下のポイントに注意しましょう。

  • 膝を内側に入れない
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 腰をかかとまで下げない

ポイントは、膝の位置です。X脚の方は、膝が内側に入りやすく膝の靭帯を痛めてしまうリスクがあります。また、初心者の方は、腰をかかとの位置まで下げないようにしましょう。膝の角度がきつくなり、痛めてしまう場合があります。

30~40代で気になり始める人が多いのが、お腹です。お腹を鍛えるには、「腹筋」が一番。しっかり鍛えて、余計な脂肪を絞りましょう。

  1. 仰向けで寝て、脚は楽に曲げる
  2. 腕は頭の後ろか、胸の前でクロス(胸の前のほうが楽)
  3. へそをのぞき込むように、頭を上げてくる
  4. 肘や腕が脚に当たる手前まで上げたらゆっくり戻す

腰が痛い人は、無理をせず、後ほど紹介する「プランク」のような腰の負担の少ない種目に切り替えましょう。

腕立て伏せ

続いては、胸や二の腕を鍛える「腕立て伏せ」です。バストアップや二の腕のたるみを引き締める効果を期待できます。

  1. 肩幅より少し広く手をつく
  2. 足か膝をついて、腰を上げる(最初は膝からでもOK)
  3. 体幹から腰にかけてまっすぐにする(ずっとキープ)
  4. 顔を前に向けたまま、胸が床につくギリギリのところまで下げる
  5. 胸と腕の力で元の場所まで上げる

腕立て伏せはケガのリスクも少なく、体勢をまっすぐにキープすることで体幹のトレーニングにもなります。

プランク

最後は「プランク」です。プランクは同じ姿勢をキープするトレーニングで、肩周り・胸・背中・お腹・脇腹・股関節まで、広い筋肉を使えます。

  1. 肩の下に肘をつく
  2. 足をついて、腰を上げる
  3. 体幹から腰にかけてをまっすぐにする
  4. お腹に力を入れて引き締める
  5. 時間内、これをキープし続ける

他にも腹横筋というインナーマッスルを鍛えられるため、お腹の引き締めに効果的です。また、腰が痛くて腹筋ができないという人も、プランクならできる可能性があります。

さらなる運動効果をねらいたければ「HIITラン」

「もっと運動効果をねらいたい」という人には、「HIITラン」がおすすめです。こちらもやり方はとても簡単です。

  1. 20秒間、8割の力でダッシュ
  2. 10秒間、ゆっくりウォーキング

これを8セット(4分)〜16セット(8分)ほど繰り返します。かなりきついですが、効果は抜群で、短時間で大きな脂肪燃焼効果が期待できます。
ただし、心臓に不安がある方、持病のある方などにはお勧めできません。
医師の指導を受けながら、適切に進めてください。

運動習慣は一生の宝

運動の習慣は、健康維持にとても重要です。一度運動の習慣をつければ、その後数年から数十年にわたって健康維持に貢献したり、理想の体型を維持したりする助けになります。運動の習慣を身につけることは、人生の質の向上につながるといっても過言ではないでしょう。

忙しい現代人、特に30~40代の働き盛りの世代が運動を習慣にするためには、短時間で効果が出やすいHIITが最もおすすめです。ぜひあなたも日々の生活に取り入れて、ダイエットをしてみてはいかがでしょうか?

ライタープロフィール

橋本 ナオ

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA-CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)

健康科学部出身のwebライター。在学中に日本体育協会公認アスレティックトレーナーやNSCA-CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)に合格。
ゴルフやビーチバレーの学生日本代表選手のトレーニングコーチを経験し、現在もオンラインサロン上でトレーニング方法を指導。多くの人がダイエットに成功している。