"顔の運動不足"を解消! 表情筋を鍛えスッキリ若々しい顔になる方法

身体のこれから

顔の運動不足を解消して、すっきりフェイスを作るための「表情筋の鍛え方」をご紹介します。

【監修】三島ミコ

「顔の老化対策には表情筋が大切です!」なんて話を聞いたことはありませんか。
「表情筋」は、顔に存在する筋肉です。しかし、腹筋や手脚の筋肉とは違って、顔のどこに筋肉があるのか、意識しにくいですよね。そのため、多くの人が表情筋をうまく使えずに「顔の運動不足」に陥っています。

からだが運動不足になると、ウエストのくびれがなくなったりお尻がたれたりして、ボディラインが崩れてしまいます。同じように、顔の運動不足は「顔のたるみ」「シワ」「フェイスラインの崩れ」など、老け見えの原因を作ってしまうのです。

そこで今回は、顔の運動不足を解消して、すっきりフェイスを作るための「表情筋の鍛え方」をご紹介します。

表情筋とは? 特に鍛えるべき筋肉は5つ

まずは、意識しにくい「顔の筋肉」の場所をチェックしましょう。
下記のイラストの右半分に示されているのが、表情筋です。イラストを見ながら、ご自身の顔に触れてみてください。実際に動かしてみると、さらにわかりやすくなります。

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これらの表情筋の中でも、若々しいフェイスを作るために特に重要なのは、次の5つの表情筋です。 それぞれ順にご紹介しましょう。

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①前頭筋(ぜんとうきん)

前頭筋は、前頭部(おでこ)にある筋肉です。眉を上げたり、額に横ジワを作ったりするときに使います。顔の皮膚はすべて一枚でつながっています。前頭筋が筋力不足で下がってくると、顔全体が下がる一因になることもあるため、しっかり鍛えておきたい筋肉です。

②眼輪筋(がんりんきん)

眼輪筋は、目のまわりを「輪」のように囲んでいる筋肉です。まぶたを開けたり閉じたりするときに使います。眼輪筋が衰えると、上まぶたがくぼんだり下まぶたがたれたりして、目元の老け見えに直結してしまいます。若々しい目元をキープするために重要な筋肉です。

③大頬骨筋(だいきょうこつきん)

大頬骨筋は、頰骨からスタートし、口角の皮膚についている筋肉です。口角を上外側に引き上げる働きをします。大頬骨筋がしっかりしていると、頬の形をキープでき、若々しい笑顔を作ることができます。

④口角挙筋(こうかくきょきん)

口角挙筋は、涙袋の下にあるくぼみからスタートし、口角の皮膚についている筋肉です。口角を引き上げる働きをします。キュッと引き上がった若々しい口角を維持するために、しっかり鍛えておきたい筋肉です。

⑤口輪筋(こうりんきん)

口輪筋は、口のまわりを「輪」のように囲んでいる筋肉です。口を開けたり閉じたりするときに使います。口輪筋が衰えると、口元のシワやたるみの原因となります。上唇の上にできる、いわゆる「梅干しジワ」も、口輪筋の衰えによるものです。

表情筋を鍛える5つの方法

表情筋の場所がイメージできたら、今度は鍛えていきます。いよいよ「顔の筋トレ」の始まりです。
筋トレといっても、普段の生活の中で"スキマ時間"に、こっそりできるものばかり。さっそく試してみましょう。

①あいうえお体操

「あいうえお体操」は、表情筋全体の筋肉をトレーニングするために最適なエクササイズです。
「あいうえお」に合わせて、おでこ・眉・目・頬・口を、思いきり大きく動かします。

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口を全体に大きく「あ」の形に開け、目を最大限に大きく見開き、眉毛をできるだけ上に上げます。

口を横に大きく「い」の形に開け、顔全体を横に引っ張る意識で思い切り力を入れます。

口をできるだけすぼめて「う」の形を作り、目はギュッと閉じ、顔のすべてのパーツを中心に集めるつもりで力を入れます。

口を横に大きく「え」の形に開け、目は大きく見開き、口角を引き上げた位置でキープします。

口を縦に大きく「お」の形に開け、目は驚いたときのように大きく見開き、顔全体を縦に引っ張る意識で力を入れます。

最初はそれぞれ3秒ずつから始めてください。心の中で「あ(1、2、3)→い(1、2、3)→...」と数えながらキープしましょう。「5音×3秒=15秒」を1セットとして、1回3セットを行ってください。
1日3回からスタートし慣れてきたら、キープ時間を3秒よりも長くしたり、セット数を増やしたりして、トレーニングの強度を上げていきます。

②ヨガのライオンのポーズ

ヨガには表情筋の衰えにアプローチできるポーズがたくさんあります。中でも「ライオンのポーズ」は、前述した5つの重要な表情筋に刺激を与えてくれるポーズです。

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<ライオンのポーズのやり方>

  1. 正座して手首を床につきます。首と肩はリラックスさせます。
  2. 息をゆっくり吸ったら、「ハー」や「アー」の声と一緒に、息をお腹の底から一気に吐き出します。目は上をにらみつけるように。表情筋にできるだけ力を入れて怖い顔をし、舌を思い切り下へ出します。
  3. 息を全部吐き切ったら、1.に戻ります。呼吸を整えてから息を吸い込み、再び2.を行います。これを5回ほど繰り返します。

③歯ブラシ・エクササイズ

「歯ブラシ・エクササイズ」は、毎日の歯みがきの時間を利用して行えるトレーニングです。口輪筋とつながる頬筋を鍛えることで、ほうれい線予防や口角アップ効果が期待できます。

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<歯ブラシ・エクササイズのやり方>

  1. 歯ブラシを横にして口にくわえ、上下の唇を強く閉じます。
  2. 頬をすぼめてゆっくり息を吸ったら、この状態を8秒キープします。
  3. 歯ブラシの背が左頬の内側に当たるように歯ブラシの向きを変えたら、ほうれい線部分を内側から伸ばすよう、歯ブラシを上から下へとゆっくり3回動かします。
  4. 1.に戻り、今度は2.~3.のエクササイズを右側のほうれい線に対して行います。

口内が乾燥していると粘膜を傷つけてしまうので、歯みがき後、口腔内を清潔にしてから、たっぷり潤った状態で行うようにしましょう。

④よく噛む

毎日の食事で「よくかむ」ことは、表情筋のトレーニングにつながります。 実は、かむために使う筋肉は表情筋ではありません。「咬筋(こうきん)」という"骨格筋"の一種です。

咬筋をしっかり動かすと、口のまわりにある表情筋(口輪筋、大頬骨筋)に刺激を与えることができます。実は「かむ」という行為それ自体が、表情筋の筋トレにつながっているのです。

咬筋は、硬い食べ物をかみ砕くときに働きます。ついやわらかい食べ物ばかりを選びがちな方は、ぜひ歯ごたえのある食べ物を食事に取り入れてみましょう。キャベツやにんじんなどの生野菜スティックや、ごぼう、れんこんなどの食物繊維の多い野菜は、かみごたえをアップさせてくれます。白米を玄米に、食パンをフランスパンに変えるなど、主食の工夫もおすすめです。

⑤たくさん笑ってたくさん驚く

実際に表情筋を動かしてみると、「若々しさをキープするために重要な表情筋は、笑ったり驚いたりしたときによく動く」ということに気付くかもしれません。

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たとえば、笑うと大頬骨筋や口角挙筋が使われますし、驚くと前頭筋や口輪筋が使われます。作り笑顔ではなく本心で笑ったり、驚いたりしたときには、眼輪筋が使われます。
「いつも笑っていて、好奇心が旺盛な人」は見た目も若々しいことが多いものです。その秘密は、「表情筋の使い方」にあるのかもしれません。

たくさん笑って、たくさん驚く。いろいろなことに興味を持って行動し、笑顔でとことん楽しみ切る。そんな姿勢こそ、一番の表情筋トレーニングともいえるでしょう。

たくさんの感情を感じることが表情筋トレーニングにつながる

表情筋は、その名の通り表情を表すときに使われる筋肉です。表情筋が衰えるということは、表情を動かす機会が減っているということ。
いくつになっても、あふれる感受性を持ち、感じたままを臆することなく率直に表現する。そんな豊かな感情体験の積み重ねの先に、若々しく鍛えられた「すっきりフェイス」ができあがっていくのですね。

「生き方が顔に出る」とはまさにその通り。日々の暮らしの中で、たくさんの感情を存分に感じて、表情筋を鍛えていきましょう。

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出所)イラストAC(元画像URL)を筆者加工/ライセンス情報

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出所)Adobe Stock(元画像URL)を筆者加工/ライセンス情報

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出所)写真AC(元画像URL)/ライセンス情報

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監修

三島ミコ

美容ライター

化粧品会社で10年にわたり商品開発などに従事。美容を通じて自分と向き合い心豊かな暮らしを重ねるための内外美容を提案している。